Schnell und einfachSOS-Übungen, die die Nackenmuskeln besänftigen

„Die klassische Ausgangssituation: das Smartphone in der Hand, den Arm auf Hüfthöhe und den Kopf nach vorne hängen lassen“, beschreibt Physiotherapeutin Kathi Sperling im Gespräch mit dem Tageblatt das Bild, das nicht nur bei Jugendlichen für Nacken- und Kopfschmerzen sorgt. Die einfachste Lösung des Problems: „Handy auf Augenhöhe halten.“ Und wenn es nicht anders geht, „dann dem Schirm nur mit dem Blick folgen und nicht gemütlich den Kopf wie eine Schildkröte hängen lassen“. Denn wenn der Arm müde werde, mache man automatisch eine Pause, sagt Sperling.

Die Therapeutin betont, eine Umstellung dieser Gewohnheit, sei das A und O, um Nackenschmerzen vorzubeugen. „Denken Sie daran, es ist kein Buch, das Sie den ganzen Tag lesen, es ist ein Standplan, den Sie vor der Nase halten“, beschreibt sie bildlich den Weg zur Umstellung. Doch bis sich daraus eine Gewohnheit entwickelt, helfen diese einfachen Übungen, um Nackenschmerzen zu lindern und die betroffene Muskulatur zu stärken. Sie gelingen ohne jegliche Hilfsmittel und können (fast) überall zwischendurch trainiert werden.

Sich hüftbreit aufstellen, Schultern locker lassen. Dann die Schulter hoch zu den Ohren ziehen und in einem Schwung fallen lassen.

Diese Übung lässt sich steigern: Schulter lockern, hochziehen und nach dem Fallenlassen die Schulter bewusst nach unten bringen.

„Stellen Sie sich vor, Ihre Nase ist die Mitte des Zifferblatts, dort, wo die Zeiger zusammenkommen“, erklärt Sperling. Den Kopf zur linken Schulter drehen, anschließend beide Schultern bewusst nach unten gen Boden drücken.

Um die Übung aufzulösen, zuerst die Schulter wieder in die Ausgangsposition bringen, dann den Kopf zurück zur Mitte drehen.

Jetzt die Übung mit einer Kopfdrehung nach rechts ausführen.

Möchte man einen „dritten Verstärker“ haben, legt man die gegenüberliegende Hand auf den Kopf und führt die Übung wie beschrieben aus. Achtung, dabei die Handfläche locker ablegen, nicht am Kopf ziehen.

Diese Übung beginnt aus der gleichen Ausgangsposition: Schulterbreit aufstellen, den Kopf senken und dabei um 45 Grad seitwärts neigen. Darauf achten, dass das Kinn Richtung Brustkorb zeigt.

Anschließend die Schultern bewusst nach unten gen Boden drücken.

Schultern wieder zuerst nach oben, in ihre natürliche Position bringen, den Kopf wieder heben.

Die Kopfdrehung nun zur anderen Körperseite wiederholen.

Ganz wichtig für eine stabile Nackenmuskulatur sei ein trainierter Rücken, betont die Physiotherapeutin. Der sogenannte Unterarmstütz (auf Englisch Plank) helfe dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Stufe 1 bei den Planks ist der Vierfüßlerstand. Dabei den Kopf gerade halten – Nacken und Kopf bleiben in einer Linie.

Stufe 2: Aus dem Vierfüßlerstand die Beine ausstrecken, den Kopf dabei aktiv in einer Linie mit dem Nacken halten.

Stufe 3: Die Idee der Übung funktioniert auch über die Seitstütze. Dabei das Körpergewicht auf einem Unterarm stützen, ein Bein wird leicht vorgekreuzt und unterstützt das Gleichgewicht. „Auch hierbei muss man den Kopf aktiv in der Achse als Verlängerung der Wirbelsäule halten, wieder mit tiefen Schultern“, erklärt Sperling.

Wer sich bei dieser Form des Unterarmstützes stabil fühle, dürfe sich auch mit dem Oberkörper drehen, erklärt sie. „Dann wird ein anderer Teil der Muskulatur beansprucht.“ Wichtig sei, dass stets der gesamte Rumpf angespannt sei, wenn man die Planks mache.

Diese Übung funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Dabei die Handfläche auf den Hinterkopf legen, Kinn nach innen zur Brust ziehen und mit dem Hinterkopf gegen die Handfläche drücken. Kurz halten und Seite wechseln.

Das Training funktioniert auch seitwärts. Dann die flache Hand auf Höhe der Schläfen legen, Kinn zur Brust ziehen und seitlich mit dem Kopf gegen die Handfläche drücken. „Wichtig dabei: den Kopf seitlich nicht kippen, sondern die Achse von Kinn und Nase bleibt gerade“, erklärt die Therapeutin. Dabei nicht vergessen, die Schultern tief zu lassen.

Sich vorne auf der Stuhlkante gerade hinsetzen, Schultern entspannt tief lassen: „Stellen Sie sich vor, an Ihrer Nase ist horizontal ein Bleistift befestigt. Damit beginnen Sie ganz langsam, in großen Bögen, die Zahlen von 0 bis 10 und wieder rückwärts zu schreiben“, schildert Kathi Sperling.

Darauf achten, die Zahlen langsam zu „schreiben“, wer zu schnell unterwegs ist, riskiert Schwindel. Diese Übung hilft sowohl bei der Mobilisierung als auch bei der Entspannung der Muskeln.