Eine der häufigsten Erkrankungen der Schulter, die Physiotherapeutin Kathy Sperling in ihrem Praxisalltag in Luxemburg behandelt, ist das schmerzhafte Heben der Arme, das nur bis zur Schulterhöhe gelingt. Wird aus dem Einzelfall ein Dauerzustand, begebe sich das ganze „System Schulter“ in die Innenrotation, die Schultern zeigen hier nach vorne. Auf Dauer sorgt diese Fehlhaltung für eingeschränkte Bewegungsabläufe und verschärfe das Problem der schmerzenden Schultern, erklärt Sperling.
Die Alternative lautet Außenrotation: Die Schultern bewegen sich nach hinten, die Schulterblätter kommen zusammen. „Alle Menschen heben die Arme in der Innenrotation hoch und sagen, es geht nicht weiter“, erklärt die Physiotherapeutin mit weit ausgestreckten Armen in der Aufwärtsbewegung. Natürlich klappe diese Bewegung bis zu einem gewissen Punkt: „Da ist Gelenkmechanik-Ende für die Innenrotation.“ Um die Arme höher heben zu können, muss man sie in die Außenrotation bringen – ausstrecken, Oberarm drehen, Ellenbogen zeigen in Richtung Boden.
Für alle Magazin-Leser, die an Schulterschmerzen und -verspannungen leiden, hat Sperling drei leichte Lockerungsübungen zusammengestellt, die ohne zusätzliche Geräte gelingen und sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Lockerungsübung für Schreibtischtäter
Auf dem (Büro-)Stuhl hinsetzen. Die Schultern nach hinten ziehen, Handflächen zeigen nach vorne und bilden eine Faust. Wichtig: die Finger der geballten Fäuste zeigen nach vorne, wie die Fußspitzen.
Jetzt die Fäuste links und rechts vom Gesäß positionieren, die Schultern nach unten drücken, als ob man mit dem Po abheben würde.
Drei bis fünf Atemzüge halten, langsam Gewicht wieder auf das Gesäß geben, lockerlassen.
Diese Übung öffne den Brustkorb und kräftige die Schulterblattmuskulatur, sagt Kathy Sperling. Indem man mit den Fäusten aktiv nach unten drückt, lassen die Muskeln, die die Schultern nach oben ziehen und die Verspannungen auslösen, locker.
Benjamin Blümchen lässt grüßen
Nein, keine Angst, hier ahmt man nicht den lustigen Elefanten aus der Kindersendung nach. Allerdings hilft sein Bild vor dem geistigen Auge, sich den Ablauf der Übung leichter zu merken. Sie gelingt gleichermaßen im Sitzen und im Stehen.
Los geht’s: Beide Arme auf Brusthöhe ineinander verschränken, Ellenbogen beugen, mit Handflächen ineinanderfassen, beide Daumen zeigen in Richtung Nase.
Jetzt die Ellenbogen und die Hände leicht nach oben und nach vorne ziehen.
Drei bis fünf Atemzüge halten, Haltung lösen, Seitenwechsel.
Je genauer die Daumen zur Nase zeigen, desto intensiver gelingt die Übung. Die Schulter bewusst nach unten drücken, wenn man die Ellenbogen nach vorne ausstreckt. Dadurch öffnet sich der Brustkorb und die Verspannungen lösen sich.
Wenn die Verspannung zu stark ist oder die Oberweite oder die Länge der Arme es einem nicht erlaubt, die Arme zu verschränken, für diese Patienten schlägt die Physiotherapeutin folgende Alternative vor:
Nur die Ellenbogen ineinander setzen, die Handrücken aneinander drücken, nach vorne und nach oben ziehen.
Mit Gewicht pendeln
Eine ganz einfache Übung, die mit einem kleinen Gewicht – einer Wasserflasche oder einem Buch – gelingt. Das Gewicht „darf nicht zu schwer sein“, unterstreicht die Physiotherapeutin.
Für die Übung sich schulterbreit aufstellen, ein Gewicht in die Hand nehmen und sanft vor- und zurückpendeln. Drei Atemzüge halten, Seiten wechseln.
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