Abschalten vom Arbeitsstress

Wer sich nicht ausreichend erholt, ist weniger leistungsfähig, im schlimmsten Fall drohen Psyche und Körper unter der Dauerbelastung zusammenzubrechen. Die richtige „Nervennahrung“, ohne Stressförderer Zucker, und moderater Sport sorgen für Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung. Ebenso wie ein gesunder Darm, der mit der Gehirnaktivität eng verknüpft ist. Beim Gespräch mit dem Psychologen Dr. André Schultz fühlte sich Daisy Schengen mehr als einmal beim falschen Umgang mit Jobstress ertappt.

Tageblatt: Warum braucht das Gehirn Erholung?

Diplom-Psychologe Dr. André Schulz ist Wissenschaftler an der Universität Luxemburg, Leiter des Klinisch-Psychophysiologischen Labors, Experte in Hirn-Körper-Interaktion und Gesundheit.

André Schultz: Die Erholung ist die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Im Alltag erfahren wir eine gewisse Beanspruchung bzw. Leistungsfähigkeit, die wir erhalten wollen. Letztere lässt sich nur aufrechterhalten, indem wir Überbeanspruchung vermeiden. Deswegen müssen sich für das Gehirn, wie bei jedem anderen Organ auch, Aktivierung und Erholung abwechseln.

Was passiert, wenn die Entspannungsphase nicht erfolgt?

Ermüdung tritt auf. Einfache Aufgaben wie Reaktionszeiten oder Entscheidungsaufgaben werden erheblich erschwert. Liegt ein längerer Aktivierungszustand vor, ist es umso schwieriger, in die Erholung überzutreten. Unruhezustände, Schlafstörungen, Rastlosigkeit können die Folgen sein.

Darüber hinaus gibt es im Gehirn einige wesentliche Funktionen, die tagtägliche Tätigkeiten aber einfordern. Aus der Menge der Sinnesreize, die wir bekommen, muss es ein Gesamtbild erstellen, so dass sich neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen bilden können. Diese sogenannten „synaptischen Verbindungen“ gelten als Voraussetzung, damit das Gehirn lernen kann. Und wir lernen täglich bzw. bilden täglich unser Gedächtnis aus. Damit es überhaupt ausgebildet werden kann, braucht das Gehirn Erholung. Idealerweise erfolgt sie im Schlaf oder während anderer Erholungsphasen am Tag.

Letztendlich kann es zu einer Kettenreaktion kommen, denn das Gehirn ist nicht vom Rest des Körpers losgelöst, es steuert alle anderen Körperfunktionen. Bekommt die „Steuerzentrale“ nicht ausreichend Erholung, kann es bedeuten, dass auch viele andere Organe nicht genügend Erholung bekommen. Infolgedessen können Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden.

Eine zu lange Beanspruchungsphase ohne anschließende Entspannung kann dem gesamten Organismus zusetzen. Dennoch gibt es auch andere Faktoren, die stressfördernd sind. Wie wichtig sind Sport und Ernährung für die „richtige“ Erholung, zumal Sport per se auch eine gewisse Belastung beinhaltet?

Sie haben völlig recht. Möchte man Erholung fördern, stehen mehrere Schrauben zur Verfügung, an denen man, bildlich gesprochen, drehen kann. Zunächst geht es um die Frage: „Wozu brauche ich Erholung?“ Die Antwort ist: um Aktivierung abzubauen. Aktivierung hat meistens mit Stress zu tun. Dass Probleme bei der Erholung letztlich darauf zurückzuführen sind, dass viel Stress erlebt wurde – in unserer heutigen Arbeitswelt mit ihren ständigen psychosozialen Anforderungen, der ständigen Erreichbarkeit, spielt Stress eine große Rolle –, sollte man nicht unter den Tisch fallen lassen. Wenn Stress ein wichtiges Problem ist, sollte man es entsprechend angehen – mit Achtsamkeit, Entspannungstechniken, speziellen Stresspräventionsprogrammen und ultimativ auch Coaching oder Psychotherapie.

Neben Stress wiegen Faktoren wie Sport und Ernährung gleich schwer. Beim Sport ist nicht das „Was“, sondern das „Wie“ entscheidend, damit Sport keine zusätzliche Belastung darstellt. Ein Beispiel: Beginnt man im untrainierten Zustand abends in hohem Tempo eine Stunde lang zu joggen, setzt man sich einer hohen Belastung aus, die mit einem schweren Stressor (Faktor, der Stress bedingt), gleichzusetzen ist. Damit ist diese Art von Sporttreiben genauso schädlich wie Stressoren am Arbeitsplatz.

Neurobiologische Prozesse während der Erholung

Im Gehirn gibt es verschiedene Botenstoffe. Noradrenalin steuert die Aktivität, die Aufmerksamkeit und die Vigilanz, den Zustand erhöhter Reaktionsbereitschaft. Serotonin hingegen fördert die Erholung. Beide Systeme sollten gleichmäßig gestärkt werden, um ein Gleichgewicht zu gewährleisten. Ist man aktiv, wird Noradrenalin ausgeschüttet, durch Sport und Ernährung wird das Serotoninsystem gestärkt und so im Idealfall das angestrebte Gleichgewicht erreicht.
Überträgt man diese Prozesse auf den gesamten Körper, spricht man von Sympathikus und Parasympathikus. Stärkt man nur einen der beiden Bereiche, wird es problematisch. Mit der richtigen Ernährung und Sport lässt sich der Parasympathikus stärken, der für Erholung zuständig ist.

Beim Sport ist die richtige Dosierung wichtig: Was hilft, ist ein moderater Ausdauersport, dessen Belastung sich gut steuern lässt. Walken, Fahrradfahren, Joggen erfüllen dieses Kriterium. Mithilfe von Pulsuhren oder speziellen Gesundheitsapps, die die Herzfrequenz messen, lässt sich die Belastung genau beobachten. Bleibt sie moderat (Pulsfrequenz bei gesunden Erwachsenen zwischen 120 und 140 in der Minute), bedeutet das, dass das sogenannte sympathische Nervensystem auch nur moderat aktiviert wurde. Dadurch wird im Anschluss der Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist, das parasympathische Nervensystem, gleichzeitig gestärkt. Wichtig ist, dass Belastung und Entspannung sich abwechseln. So sollte ich beispielsweise nach einer moderaten Belastung eine Stunde für ausreichend Erholung reservieren, ebenso nach einem stressigen Bürotag mich erst ausruhen, bevor ich danach Sport treibe.

Es ist verrückt, aber man kann tatsächlich mit ganz wenig moderater körperlicher Aktivität – zwei bis drei Mal wöchentlich 30 bis 45 Minuten – enorme gesundheitsfördernde Effekte erzielen. Dieses Pensum lässt sich ganz einfach in jeden Wochenablauf integrieren und keiner kann sich mehr hinter der Ausrede „keine Zeit“ verstecken.

Stichwort Ernährung. Welche Lebensmittel begünstigen Erholung?

Auf diesem Gebiet treffen unterschiedliche Befunde zusammen. Die Forschung hat jedoch gewisse Ernährungsverfahren ausgemacht, die grundsätzlich stressförderlich wirken. Da sie für bestimmte entzündliche Prozesse verantwortlich sind. Zu dieser Gruppe gehören u.a. tierische Eiweiße, gehärtete Fette (wie in Margarine) und laut einigen Experten auch der klassische Brotweizen. Wenn die Entzündung im Körper gefördert wird, wird auch Stress begünstigt, so dass eine „richtige“ Erholung erst gar nicht stattfinden kann.

Auf der anderen Seite stehen entzündungshemmende und dadurch stressverringernde Lebensmittel wie hochwertige pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in hochwertigen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch enthalten.

Gehirn, Körper und alle Körperprozesse sind eng miteinander verknüpft. Gesundheit bedeutet, dass diese Kommunikation gut, Krankheit, dass sie schlecht funktioniert.

Nicht zuletzt wirkt sich die Ernährung auf die „Bevölkerung“ von Bakterien im Darm (das sog. Intestinale Mikrobiom) aus. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass die gerade genannten Lebensmittel eine Vielfalt der Darmbakterien fördern, während Lebensmittel wie Zucker eine Verringerung dieser Vielfalt bedeuten. Je nach Ernährungsart stellt sich eine gesundheitsfördernde bzw. gesundheitshemmende Wirkung der Darmbakterien ein. Daraus entwickeln sich beispielsweise Autoimmunerkrankungen oder, und das vergisst man oft, auch Depressionen. Denn die Darmbakterien steuern das menschliche Gehirn direkt an.

Hochrangige Publikationen sprechen inzwischen von einem ausgeklügelten Nervensystem im Darm. Der Mensch lebt seit Hunderttausenden von Jahren in Symbiose mit diesen Bakterien, die einige Kilogramm an Körpergewicht ausmachen. Die Anzahl dieser Bakterien übersteigt die Zahl der menschlichen Zellen um ein Vielfaches. Wir haben also richtig viele Mitbewohner, die im Laufe der Zeit gelernt haben, ihren Lebensraum eigens zu beeinflussen. Sie tun dies, indem sie das menschliche Verhalten steuern. Ernähren wir uns gesund, beeinflussen wir positiv die Darmflora und können dadurch das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. So unterscheidet sich das Mikrobiom von depressiven Patienten entscheidend von demjenigen gesunder Menschen. Außerdem wurden an Tiermodellen bereits gewisse Zusammenhänge festgestellt, die darauf hinweisen, dass Ernährung und psychische Gesundheit ganz eng miteinander zusammenhängen.

Gibt es also die sogenannte „Nervennahrung“ wirklich?

Dabei handelt es sich um einen Begriff aus dem allgemeinen Sprachgebrauch. Ich denke, hier muss man zwischen kurzfristigem Nutzen und langfristigen Kosten abwägen. Je nach Situation bevorzugen wir gewisse Lebensmittel. So zeigen Untersuchungen, dass Personen, die aktuell von mehr Stress berichten, auch mehr essen – vor allem Süßigkeiten.

Der Grund dafür liegt in unserer Entwicklungsgeschichte: Der menschliche Körper hat für die Aktivierung in bestimmten Situationen zwei sogenannte Stressachsen, die bestimmte Organe betreffen und spezielle Hormone ausschütten. Eine davon ist die HPA-Achse, die in Verbindung mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steht. Cortisol sorgt dafür, dass langfristig Energie gespeichert wird. Wenn der Körper unter Stress steht, wird davon ausgegangen, dass in Zukunft Energiereserven gebraucht werden, um vor dem Stressor, früher dem Säbelzahntiger, heute dem Stress im Job, wegzulaufen.

Nehme ich Zucker ein, wird dem Körper eine ausreichende Energiereserve vorgegaukelt, so dass er nicht ganz so viel Cortisol auszuschütten braucht. Eine verringerte Stressreaktion liegt vor. Es ist aber ein Trugschluss zu glauben, dass nur das bloße Essen von Zucker den Stresspegel niedrig hält. Auf lange Sicht ist es mit Kosten – wie möglicherweise Gewichtszunahme, Diabetes, Schädigung des Insulinsystems, Belastung der Leber – verbunden.

Damit schließt sich der Kreis zu den Darmbakterien. Bei einer längerfristigen Zuckereinnahme bauen sich negative Bakterien auf, die langfristig die Stressanfälligkeit erhöhen. Ein Teufelskreis entsteht: Zucker bedeutet Belohnung und verringerte Stressreaktion. Aber langfristig verringert sich die Stressresistenz, indem die Ausbreitung der schädlichen Darmbakterien durch Zucker gefördert wird. Um den stetig steigenden Stresspegel zu bewältigen, wird immer mehr Zucker benötigt.

Wichtige Begriffe

Aktivierung: In der Psychologie bezeichnet der Begriff den Zustand höchster Leistungsbereitschaft und Aufmerksamkeit

Stressor: Faktor, der Stress auslöst

Intestinales Mikrobiom: Vielfalt der Darmbakterien, Darmflora

Vigilanz: Zustand erhöhter Reaktionsbereitschaft

Sympathikus: Teil des vegetativen Nervensystems, durch ihn werden Körperfunktionen gefördert, die für erhöhte Leistungsbereitschaft sorgen

Parasympathikus: für Erholung zuständig

Noradrenalin: auch „Stresshormon“ genannt; Botenstoff, der in Aktivierungsprozesse des Körpers eingebunden ist

Serotonin: körpereigener Botenstoff, wirkt entspannend, antidepressiv und schlaffördernd

Die beste „Nervennahrung“ erhöht die Vielfalt der Darmbakterien und senkt die Entzündungsaktivität. Sie ist langfristig angelegt und besteht aus einer ausgewogenen und ballaststoffreichen Kost mit vielen pflanzlichen Proteinen, hochwertigen pflanzlichen Fetten und moderaten Mengen an Fisch.

Ihrer Meinung nach ist der beste Zeitpunkt für Sport nach der Erholung am Ende eines Arbeitstags. Gilt dieses Prinzip auch für Mahlzeiten?

Bei Sport ist die Lage eindeutig: Auf An- muss Entspannung folgen; es ist besser, sich nach als vor der Arbeit auszupowern und erst nach der Erholungsphase am Feierabend Sport zu treiben.

Bei der Mahlzeit ist es schwieriger, genaue Aussagen zu treffen. Viele Studien zeigen, dass man sehr aufmerksam sein muss, was der eigene Organismus braucht. Grundsätzlich gilt, dass Mahlzeiten an die Anforderungen des Alltags angepasst sein sollten. Wenn man im Berufsleben eingespannt ist und das Gehirn ständig Energie braucht, darf man diese dem Organismus nicht vorenthalten.

Darüber hinaus sollte man eine moderate Menge pro Mahlzeit einnehmen. Üppige Mahlzeiten, gar Völlerei, benötigen sehr viel Energie aus dem Verdauungsapparat, die an anderer Stelle fehlt. Viele Menschen vertragen es morgens mehr und abends weniger zu essen, sodass auch der Schlaf nicht unter einem üppigen Abendessen leidet. Außerdem sollten sich Sport und Mahlzeiten nicht in die Quere kommen. Ansonsten gilt, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers besonders gut Acht zu geben und ihm die Dinge zukommen lassen, die ihm guttun. Diese Achtsamkeit stellt sich nicht über Nacht ein, sie muss tagtäglich trainiert werden.