Kleine AuszeitSo geht effektive Erholung im Job

Sie kommen mit Ihrem Projektbericht nicht voran? Ihnen fehlt eine zündende Idee für den nächsten Entwurf? Sie wissen einfach nicht, mit welcher E-Mail Sie anfangen sollen? Zeit für eine Pause. Wer dann zum Smartphone greift und auf Instagram oder im Whatsapp-Gruppen-Chat des Fußballvereins versinkt, ist hinterher meist auch nicht schlauer.

Effektive Erholung am Arbeitsplatz sieht anders aus. Am besten ist es, wenn Beschäftigte eine Mittagspause von 45 bis 60 Minuten machen und sowohl vormittags als auch nachmittags eine Minipause einlegen, empfiehlt Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG). Und wie nutzen Beschäftigte diese kleinen Auszeiten optimal? Ein paar Anregungen.

Wer am PC arbeitet, kann den Augen etwas Erholung gönnen. Dazu schließt man die Augen einen Moment und massiert sie. Oder man schaut eine Weile bewusst in die Ferne, erklärt Walter. „Man kann auch mit den Augen mehrmals eine liegende Acht zeichnen“, erklärt Walter. „Das geht mit offenen oder geschlossenen Augen.“ Es wirkt auch entspannend, seine Handfläche auf die Augen zu legen oder einige Male bewusst zu blinzeln.

Atemzüge zählen: Ebenfalls für eine Minipause eignet sich eine einfache Atemübung. Dazu atmet man eine Weile drei oder auch fünf Sekunden ein und anschließend drei beziehungsweise fünf Sekunden wieder aus. Eingeatmet wird dabei durch die Nase, ausgeatmet durch den Mund. „Das beruhigt, senkt die Herzfrequenz und tut einfach gut“, sagt Walter.

Ein Schläfchen machen: Utz Niklas Walter empfiehlt, 15 Minuten zu schlafen – und nicht länger. „Das kriegt man in einer einstündigen Mittagspause gut unter, wenn man es plant.“ Notfalls schlummert man an seinem Schreibtisch. Besser ist es aber, sich an ein ruhiges Plätzchen zurückzuziehen und sich vielleicht sogar hinzulegen.

„Wer schnell einschläft, stellt sich seinen Wecker vorher zum Beispiel auf 17 Minuten.“ Wer nicht so gut abschalten kann, sollte es mit 20 Minuten probieren und sich langsam herantasten. „Selbst zehn Minuten Schlaf können schon Leistungsverbesserungen von ein paar Stunden bedeuten.“ Walter betont aber: „Napping will gelernt sein.“ Es braucht also vielleicht etwas Zeit, bis es klappt.

Routinen entwickeln: Gewohnheit ist ein guter Helfer im Job-Alltag. Wer zum Beispiel mehr Bewegung integrieren möchte, sollte das möglichst automatisieren. So kann man sich, etwa während man auf den Kaffee wartet, auf ein Bein stellen. Das kräftigt die Fußmuskulatur, wirkt sich positiv auf die tief liegende Rückenmuskulatur aus und trainiert den Gleichgewichtssinn. Routine sollte es ebenfalls sein, ausreichend zu trinken, also mindestens 1,5 Liter pro Tag. Ein guter Anfang ist es, in jeder Pause ein Glas Wasser zu trinken.

Natürlich muss man sich für eine erholsame Pause kein ungesundes Laster angewöhnen. Aber viele Raucher machen dennoch einiges richtig, findet Coach und Psychologin Kristine Qualen: „Sie gehen kurz raus und haben oft eine kleine Community, in der man sich über alles Mögliche unterhält.“ Das sei Anregung und Pause zugleich.

Wechselnder Mittagstisch: Andere Leute und anderes Essen können einen belebenden Charakter haben, weiß Kristine Qualen. Sie rät, in der Mittagspause gezielt neue Restaurants oder etwa Foodtrucks auszuprobieren. Eine andere Möglichkeit: eine Art Kochgruppe gründen. Dafür tun sich Kollegen zusammen und kochen etwa einmal pro Woche abwechselnd für die Runde. Das Essen lässt sich auch abends vorbereiten und dann für die gemeinsame Mittagspause mit zur Arbeit bringen.

Nicht zu viel Druck machen: Wer merkt, dass er gerade eine Blockade im Kopf hat, sollte sich nicht zum Weiterarbeiten zwingen. Besser sei es, kurz umherzulaufen, sich einen Kaffee zu holen oder vielleicht sogar kurz Musik zu hören, empfiehlt Arbeitspsychologin Qualen. „Den Kopf kurz entlasten, um aus der ständigen Konzentration rauszukommen.“ Was auch helfen kann, ist Ordnung schaffen: den Schreibtisch aufräumen, die Unterlagen sortieren oder die To-do-Liste des Tages überprüfen.

Viele haben in der Pause den Faden verloren und es fällt ihnen schwer, wieder einzusteigen. Walter empfiehlt, eine Aufgabe nur bis kurz vor Ende zu bearbeiten und dann in die Pause zu gehen. „Man bringt die Aufgabe nicht zu Ende, damit man genau da anknüpfen kann“, erklärt er. Die notwendigen Dokumente lässt man während der Pause idealerweise gleich geöffnet. So weiß man hinterher, wo man wieder einsteigen wollte.

Anderen kann es helfen, den Arbeitstag vor Beginn in Abschnitte aufzuteilen, so Qualen. Nach jeder Etappe legt man eine Pause ein. So falle es nach der Auszeit leichter, wieder einzusteigen. „Man hat etwas fertig und weiß bereits, wo man weitermachen will.“ (dpa)