Ruhig durch die NachtSo gelingt erholsamer Schlaf

Es gibt einige Hilfen und Tipps, um nachts einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu bekommen. Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt beispielsweise, sich an einem Schlafplan zu orientieren. Dieser enthält das Festlegen einer regelmäßigen Schlafenszeit, kombiniert mit einer bestimmten Zeit zum Aufwachen. Denn je gleichmäßiger Schlaf- und Weckzeiten sind, desto harmonischer arbeiten unsere Körperfunktionen. Regelmäßig wiederkehrende Schlaf- und Aufstehzeiten sind, wenn möglich, eine wichtige Option, gut durch die Nacht zu kommen. Doch wer diese, vielleicht wegen eines Schichtdienstes, nicht einhalten kann, findet diverse andere Möglichkeiten, entspannt in den Schlaf zu gleiten.

Elektronische Geräte wie Notebook, Handy oder Tablets gehören nicht ins nächtliche Schlafzimmer. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Erholung sein, Arbeitsmittel oder Unterhaltungselektronik sollten deshalb als möglicher Stressauslöser unbedingt vermieden werden. Noch eben schnell etwas für die Arbeit erledigt, da wandert der Laptop gern an einen ruhigen Ort, der nicht selten das Schlafzimmer ist. Nach getaner Arbeit sollte der Rechner aber vor der Nachtruhe aus dem Schlafraum verbannt werden. Auch für Handy oder Tablet gilt diese Regel – sie gehören über Nacht möglichst nicht in das Schlafzimmer. Wer eine kurze Entspannung vorm Einschlafen im Bett mag, sollte sich lieber ein Buch, ein Rätsel oder eine Zeitschrift auf den Nachttisch legen.

Derweil ist das aktuelle Thema immer noch Energiesparen, das lässt sich in unserem Schlafgemach besonders einfach umsetzen: Die nächtliche Raumtemperatur sollte bei 16 bis 18 Grad Celsius liegen. Eine Temperatur oberhalb von 20 Grad Celsius gilt bei Experten bereits als zu warm für die Nacht. Auch frische Luft ist für die ausgeglichene Nachtruhe äußerst nützlich, einmal kurz durchlüften sollte also Teil der täglichen Schlafhygiene sein. Weiterhin empfehlenswert ist ein kleiner Spaziergang kurz vor der Nachtruhe. Hundebesitzer haben es da einfach, ihr Vierbeiner wartet in der Regel schon auf seinen Gassigang kurz vorm Zubettgehen. Das hat einen großen Vorteil, denn frische Luft macht müde und der „Gang um den Pudding“, wie es der Norddeutsche liebevoll nennt, gibt einem die Chance, die Alltagssorgen abzustreifen und vielleicht an etwas Schönes zu denken.

Stress und Sorgen sollte man nicht mit ins Bett nehmen. Das ist wohl häufiger viel einfacher gesagt als getan! Eine Option ist der kleine Spaziergang, bei dem man bewusst die Sorgen abstreift und ruhen lässt und an etwas Positives denkt. Das kann eine Verabredung mit einem Freund oder Freundin sein, die Vorfreude auf ein Konzert oder ein Theaterstück oder einfach das wunderbare Beisammensein mit der Familie am Wochenende. Alltagsstress darf jetzt ruhen. Aber auch wenn man nicht mehr vor die Tür gehen mag, manchen hilft ein einfaches Kreuzworträtsel bei einem Tee vor dem Zubettgehen. Meine Freundin und Nachbarin schwört zum Beispiel auf Puzzle. Ihr Mann hat ihr sogar zu Weihnachten eine „Puzzleplatte“ geschenkt. So kann sie über Tage und Wochen basteln und wenn der Tisch zum Essen benötigt wird, räumt sie die Platte einfach beiseite. „Beim Puzzeln“, so meine Nachbarin, „vergesse ich all meinen Stress von der Arbeit in der Bank“. Und der ist bestimmt oft ordentlich, denn mehrmals in der Woche trudelt ihr Auto erst deutlich nach acht Uhr abends bei ihr Zuhause ein.

Einige von uns haben vielleicht die Möglichkeit, sich mittags oder nachmittags ein wenig hinzulegen. Oft sind dies die Stunden, in denen sich die Müdigkeit besonders deutlich zeigt. Das Nickerchen ist dann äußerst verlockend, doch es sollte möglichst vermieden werden, da man dann am Abend wieder munter wird und sich die Zubettgehzeit hinauszögert. Das Abendessen sollte nicht zu schwer und zu fetthaltig sein. Wer sehr spät schwer isst, dem liegen diese Mahlzeiten oftmals wie Blei im Magen. Der Körper muss dann in der Nacht Schwerstarbeit bei der Verdauung leisten, die unserem erholsamen Schlaf nicht gerade wohl bekommt. Und auch bei der Flüssigkeitszufuhr lässt sich einiges beachten. Bis zu zwei Stunden vorm Zubettgehen sollte man viel trinken, in der letzten Stunde vor der Nachtruhe aber nur noch wenig. Sonst drückt die Blase gerade dann, wenn man in die Tiefschlafphase kommt. Grundsätzlich gilt: Koffeinhaltige Getränke oder auch übermäßiger Alkoholkonsum sind zu vermeiden!

Es gibt viele wohlschmeckende Tees, die uns auch noch Ruhe und Entspannung schenken. Zubereitungen aus Zitronenmelisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel oder auch Kamille sind natürliche Müdemacher. Sie können einzeln oder kombiniert getrunken werden. Wer mag, mischt sich die losen Blätter oder Wurzeln selbst zusammen. Im Handel werden aber auch Teebeutel, teilweise in abgestimmten Varianten, angeboten. Wer Zitronenmelisse im Garten hat, kann aus den Blättern auch direkt einen wohlschmeckenden Tee herstellen. Zitronenmelisse ist äußerst robust und wächst im Garten meist üppig. Auch aus den in unseren Breitengraden etwas sensibleren Lavendelblüten lässt sich wunderbar ein Aufguss zubereiten. Ein oder zwei Tropfen Lavendelöl auf unserem Ruhekissen soll übrigens auch von Stress und Unruhe befreien und uns eine ruhige Nacht bescheren.

Dies alles einzeln oder gemeinsam beachtet, kann uns zu einer erholsamen Nachtruhe führen. Schlafen Sie gut!